Para ello existen una serie de ejercicios que pueden ayudarte:
1- Ejercicios de Kegel, para fortalecer los músculos pélvicos
Siéntate en un banco con los pies a la altura de los hombros y las manos en las caderas. Contrae los músculos de la pelvis, como si estarías tratando de detener la orina, y ponte de pie; mantén contraídos los músculos, vuelve a sentarte y relaja los músculos. Realiza de 1-3 series de 10-20 repeticiones.
2- Ejercicio Puente para fortalecer glúteos
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo, y los brazos a los lados; levántate del suelo, presionando los talones y contrae los músculos pélvicos en la parte superior del puente durante tres segundos, y vuelve lentamente al suelo, relajando los músculos pélvicos. Realiza de 1-3 series de 10-20 repeticiones.
3- Ejercicio para fortalecer piernas
Acuéstate boca arriba sobre la colchoneta, levanta las piernas, con las rodillas dobladas a 90 grados, y las pantorrillas paralelas al piso. Coloca las manos detrás de la cabeza, los codos hacia fuera, levantando los hombros. Extiende las piernas hacia arriba en diagonal, cruzando los tobillos por encima y por debajo, y extiende los brazos a los lados, levantando el cuello. Mantén esta posición, y realiza ocho repeticiones.
4- Ejercicio boca abajo, para fortalecer oblicuos, muslos y nalgas
Colócate boca abajo, con los abdominales contraídos, la espalda recta, los antebrazos en el suelo, y las piernas extendidas, apoyando en el suelo las puntas de los pies. Mantén la posición durante 30-60 segundos, manteniendo las caderas arriba y los abdominales apretados. Baja las rodillas al suelo, descansando durante 30 segundos antes de continuar, y realiza cuatro o cinco repeticiones.
5- Ejercicio con pelota grande, para fortalecer isquiotibiales y glúteos
Acuéstate boca arriba en el suelo con los brazos hacia los lados, las rodillas dobladas y los pies descansando en el centro de la pelota. Levanta las caderas hacia arriba, contrae los abdominales y empuja lentamente las piernas, manteniendo las caderas arriba en todo momento. Realiza de 1-3 series de 10-20 repeticiones.
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