Se recomienda esperar hasta que tu bebé tenga unas seis semanas de edad para comenzar a hacer ejercicio, en especial si tuviste un parto vaginal; sin embargo si has tenido una cesárea, se recomienda esperar unas seis u ocho semanas después del parto. Es bueno caminar ligero después de una cesárea para promover la curación saludable, pero siempre consulta con tu médico antes de comenzar a realizar ejercicios post parto.
10 Mejores ejercicios post parto
Aquí te dejamos una lista con 10 de los mejores ejercicios post parto que puedes hacer
1- Ejercicios con el bebé
Tú y el bebé podéis ir a dar un paseo, lo que beneficia a las piernas y los brazos y quema calorías; además de poder estar vinculada a tu bebé. También puedes tumbarte en el suelo y levantar a tu bebé hacia arriba y abajo. Es quizás el ejercicio post parto más sencillo.
2- Caminar
Comienza caminando unos 700 metros durante 10-15 minutos al día, y repítelo de tres a cuatro veces a la semana.
3- Inclinación de la pelvis
Acuéstate boca arriba con las manos descansando a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y coloca los pies sobre el suelo. Coge aire y levanta lentamente la pelvis hacia el techo, y haz una pausa de cuatro segundos en la parte superior y luego baja, y exhala el aire. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
4-Sube las piernas
Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos descansando a tu lado o debajo de las caderas y las palmas hacia abajo. Coge aíre y levanta la pierna derecha a unos 10 centímetros del suelo y haz una pausa y luego bajar de nuevo hacia abajo, exhalando el aire. Repite con la pierna izquierda, y realiza unas 10 a 15 repeticiones.
5- Piernas estiradas
Acuéstate en el suelo con las manos apoyadas a los lados o debajo de las caderas, y las palmas hacia abajo. Inhala y levante las rodillas hacia el pecho, y luego estira las piernas en el aire en un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas juntas unos segundos, exhala y bájalas lentamente hasta dos centímetros del suelo. Realiza 10 repeticiones.
6- Bicicleta
Para realizar este ejercicio se necesita cierta fuerza en los músculos abdominales. Acuéstate boca arriba y entrelaza los dedos detrás de la cabeza; contrae los músculos abdominales y dobla la rodilla derecha y estire la pierna izquierda recta, sosteniéndolas a un par de centímetros del suelo, y luego haciendo lo contrario con las piernas. Repite 10 veces a cada lado.
7- Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel son una forma relajante de contraer la musculatura del suelo pélvico, es decir usas los mismos músculos que cuando se detiene el flujo de orina.
Contrae los músculos pélvicos durante 10 segundos y luego relájalos, este ejercicio le debes de repetir unas 10 a 20 veces, al menos tres veces por día; ayuda a recuperar el control de la vejiga y a promover la cicatrización perineal, a la vez que fortalecen los músculos pélvicos.
8- Estira la parte superior de la espalda
Colócate frente a una pared, con los pies a la altura de los hombros y los brazos relajados a tu lado. Inhala, contrae el abdomen mientras aprietas los omóplatos hacia abajo, y a continuación, lleva los hombros juntos hacia delante. Realiza dos series de de 10 a 15 repeticiones.
9- Fortalece la espalda baja y el abdomen.
Colócate a cuatro patas. con las manos debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la espalda recta. Inclina la columna vertebral hacia el techo, mete el cóccix y descansa la cabeza y los hombros. Sostén por 5 segundos, y luego volver a la posición inicial y realiza de cuatro a cinco repeticiones.
10-Flexiones para fortalecer los brazos y parte superior del pecho.
Puedes hacer las tradicionales flexiones si estás lo suficientemente fuerte o puedes hacerlo en la posición en cuclillas con las rodillas en el suelo. Mantén tus manos debajo de los hombros y comienza haciendo dos series de 10 repeticiones.
